ဒီနှစ်ပိုင်းတွေမှာ စိတ်ရော၊ ကိုယ်ပါ အဆိုးဆုံး အခြေအနေတွေနဲ့ ရင်ဆိုင်ခဲ့ကြရတာဖြစ်တဲ့အတွက် ကိစ္စသေးသေးလေးပဲဖြစ်နေပါစေ၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတာေတွ၊ Negative Thoughts တွေ၊ Anxiety တွေကြောင့် စိတ်အခြေအနေ အဆင်မပြေတာတွေ အနည်းနဲ့ အများ ကြုံတွေ့နေကြရပါတယ်။ “စိတ်ထောင်းရင် ကိုယ်ကြေ” တတ်တာဖြစ်လို့ ဒီပြဿနာတွေကို ဖြေရှင်းဖို့အတွက် စိတ်ရော ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်ပါ ကောင်းကျိုးတွေ ရရှိစေနိုင်တဲ့ ”Mindfulness” ဆိုတဲ့ practice အကြောင်း ရှင်းပြပေးချင်ပါတယ်။
“Mindfulness” ဆိုတာ ဘာလဲ?
“Mindfulness ဆိုတာဟာ အာရုံမှာ ပြေးလွှားနေတဲ့ Negative Thoughts တွေကို လွင့်စင်စေပြီး စိတ်ရော ကိုယ်ခန္ဓာကိုပါ ဖြေလျှော့ပေးတဲ့ အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ မိမိနဲ့ မိမိရဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်မှာရှိနေတဲ့၊ ဖြစ်ပေါ်နေတဲ့ အရာတွေအပေါ်ထားရှိတဲ့ အတွေး၊ အမြင်နဲ့ ခံစားချက်တွေကို အကဲမဖြတ်ဘဲ၊ မဝေဖန်ဘဲ လက်ခံထားရင်း ပစ္စုပ္ပန်မှာပဲ focus ထားပြီး ရှင်သန်နေထိုင်တဲ့ Practice တစ်ခုဖြစ်တဲ့အတွက် ”Mindfulness” ဟာ ငွေကြေးကုန်ကျမှုမရှိတဲ့အပြင် ကောင်းကျိုးများစွာလည်းဖြစ်ထွန်းစေပါတယ်။
Mindfulness” မှာ ဘယ်လိုအရာတွေကို အခြေခံထားတာလဲ?
စစ်ဆေးခြင်း – ပထမဆုံးအနေနဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ current Physical နဲ့ Emotional အခြေအနေကို စစ်ဆေးခြင်းနဲ့ စတင်လိုက်ပါတယ်။
လက်ခံခြင်း – အဲ့ဒီနောက်မှာတော့ ပစ္စုပ္ပန်ကာလမှာ ဖြစ်ပေါ်နေတဲ့ အသံ၊ အနံ့၊ မြင်ကွင်းတွေ အပါအဝင် Physical Sensation အလုံးစုံကို အကဲမဖြတ်ဘဲ၊ မဝေဖန်ဘဲ လက်ခံခြင်း။
အာရုံစိုက်ခြင်း – အတိတ်နဲ့ အနာဂတ်ရဲ့ ဖြစ်စဥ်တွေ အကြောင်း မတွေးတော့ဘဲ လက်ရှိပစ္စုပန်ကာလကိုပဲ အာရုံစိုက်ခြင်း။
သုံးသပ်ခြင်း – လက်ရှိ ခံစားနေရတဲ့ မသာယာတဲ့ အတွေးအမြင်နဲ့ အာရုံခံစားမှုတွေကို မတုန့်ပြန်ဘဲ သုံးသပ်ခြင်းတို့ပါဝင်ပြီး Group Setting တွေမှာဆိုရင်တော့ အခြားသူတွေရဲ့ လိုအပ်ချက်တွေကို ကူညီဖို့အတွက် ကိုယ့်ရဲ့ Personal Information တွေကို ဝေမျှရင်း အတူတကွ လေ့ကျင့်လို့လည်း ရပါသေးတယ်။
Mindfulness Practice” မှာ ဘယ်လို exercise တွေ ပါဝင်လဲ?
အချို့သော Meditation နဲ့ Visualization တို့လို Practice တွေဟာ psychological ပိုင်းကို အသားပေးပြီး၊ Yoga တို့လို လှုပ်ရှားတဲ့ exercise တွေဟာ physical ပိုင်းကို အသားပေးထားတာမျိုးဖြစ်ပါတယ် တချို့ exercise တွေမှာတော့ နှစ်မျိုးစလုံး ပါဝင်ပါတယ်။ Mindfulness Practiceအတွက် နည်းလမ်းလေးတချို့ကိုလည်း ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်။
Meditation
– “Mindfulness Meditation” က ဗုဒ္ဓရဲ့ သင်ကြားမှုတွေကနေ ဆင်းသက်လာတာဖြစ်ပြီး အနောက်တိုင်းနိုင်ငံတွေမှာ အရမ်းကို ကျော်ကြားပါတယ်။ စိတ်အာရုံထဲဝင်ရောက်လာတဲ့ အတွေးတွေကို အကဲမဖြတ်ဘဲ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာရင်း ဝင်သက်ထွက်သက်ကို focus ထားတာဖြစ်တဲ့အတွက် အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်းကို အထောက်အကူပြုစေပါတယ်။
Mindfulness Meditation မှာလည်း Body Scan, Sitting နဲ့ Walking Meditation စတာတွေ ရှိပါတယ်။
– Mindfulness Meditate လုပ်ဖို့အတွက် ဘာမှဝယ်နေစရာ မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒီအတိုင်း အေးချမ်းတိတ်ဆိတ်တဲ့ နေရာတနေရာ၊ ကိုယ့်အတွက် အဆင်ပြေစေနိုင်မဲ့နေရာလေး ရရင် အဆင်ပြေပါပြီ။ Beginner တွေအတွက်ဆိုရင် 5 mins or 10 mins လောက်ကနေလည်း စတင်လို့ရပါတယ်။ အချိန်အတိုင်းအတာတခုအထိ stable ဖြစ်နေနိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားနဲ့ သက်တောင့်သက်သာ စတင်လို့ရပါတယ်။ ဝင်သက်ထွက်သက်ကို focus ထားပါ။ စိတ်လုံးဝမပျံ့လွင့်ဖို့၊ အာရုံမှာ အတွေးတွေ ကင်းစင်နေဖို့ဆိုတာ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ အတွေးတွေနဲ့ အာရုံခံစားမှုတွေကို သုံးသပ်ကြည့်ပြီး ဝင်သက်ထွက်သက်ကို ပြန်ပြီး focus ထားလိုက်ပါ။
Deep Breathing
– အသက်ရှူခြင်းဆိုတာက ဇီဝဖြစ်စဥ်တခုဖြစ်ပြီး ကျွန်မတို့ ခံစားနေရတဲ့ ခံစားချက်တွေရဲ့ ကာရံလို့ပြောရင်လည်း မမှားနိုင်ပါဘူး။ ဉပမာ ဒေါသထွက်နေတဲ့အချိန်၊ ဝမ်းနည်းနေတဲ့အချိန်တွေနဲ့ ပင်ပန်းနေတဲ့ အချိန်တွေမှာ သက်ပြင်းချသလိုပေါ့။ meditation လုပ်ဖို့ အချိန်မပေးနိုင်ဘူးဆိုရင်တော့ ကျွန်တော် ကျွန်မတို့ရဲ့ စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အေးချမ်းစေနိုင်တဲ့ အသက်ရှုခြင်းကို focus ထားကြည့်လို့ရပါတယ်။
– Deep Breathing exercise အတွက်ကတော့ 448 method လေးက အရမ်းကိုထိရောက်ပါတယ်။ အသက်ကို ”4 seconds” လောက် ရှူသွင်းမယ်။ နောက်ထပ် ”4 seconds” လောက် အသက်အောင့် ထားပြီး ”8 seconds” လောက် အသက်ကို ရှုထုတ်လိုက်ရပါမယ်။ ဒီလိုမျိုး 8 ကြိမ်လောက်လုပ်ပေးရင် အနည်းနဲ့ အများတော့ ပေါ့ပါးသွားစေပါတယ်။
Stretching
”Stretching” ကတော့ Mindfulness နဲ့ Yoga ဆက်သွယ်နေရတဲ့ အကြောင်းရင်းကို ဖော်ပြပေးပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့ muscle တွေကို ဖြေလျှော့ရင်း စိတ်ကိုပါအနားပေးနိုင်တဲ့အတွက် Stretching ဟာ စိတ်နဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို ဆန်းစစ်နိုင်တဲ့ Practice တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။
– Yoga ကျင့်လေ့မရှိတဲ့ သူတွေအတွက် လွယ်ကူတဲ့ ”Sitting Stretching” အကြောင်းပြောပြပေးချင်ပါတယ်။ ညာဘက်လက်နဲ့ ဘယ်ဘက်လက်ရဲ့ လက်ကောက်ဝတ်ကို ကိုင်ပြီး ညာဘက်ကို ဖြေးညင်းစွာ မြှောက်ရင်း ခန္ဓာကိုယ်ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ညင်သာစွာ ကိုင်းရင်း ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ 10 seconds လောက် ငြိမ်ထားရင်း ပီးတဲ့အခါ ကျန်တဲ့တစ်ဖက်ကိုလည်း ဒီနည်းအတိုင်းပြန်ကျော့ပေးပါ။ လက်ချောင်းထိပ်တွေကို
မြင့်နိုင်သလောက်မြင့်အောင် ဆန့်ထုတ်ပေးထားပါ။ ဒီ stretching ကို မနက်အိပ်ယာထချိန်၊ နေ့လည် နေ့ခင်းနဲ့ ညအိပ်ယာမဝင်ခင် အချိန်တွေမှာလုပ်နိုင်ပါတယ်။
Journaling
Journaling လုပ်ဖို့အတွက် sticker လေးတွေမရှိရင်တောင် စာအုပ်တစ်အုပ်ပေါ်မှာ ကိုယ့်ရဲ့ စိတ်ခံစားချက်တွေကို အကဲမဖြတ်ဘဲ ချရေးတာကလည်း Mindfulness Practice တခုပါပဲ။
Sensory Exercises
Mindful Eating နဲ့ Calming Music တွေ နားထောင်ခြင်းစတဲ့ activities တွေဟာလည်း ပစ္စုပ္ပန်ကာလကိုပဲ focus ထားနိုင်ဖို့ ကူညီပေးတဲ့ Sensory Exercises တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Mindfulness ဟာ ကမ္ဘာကြီးကို judge လုပ်တာထက် အကဲမဖြတ်သုံးသပ်နိုင်စေဖို့ ကူညီပေးတာဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် Positive Energy တွေပိုပြီး ခံစားရစေပါတယ်။ ကျွန်တော်ကျွန်မတို့ ငယ်ငယ်ကတည်းက သည်းခံတတ်စေဖို့ သင်ယူခဲ့ကြပေမဲ့ တကယ်တမ်းတော့ မလွယ်ကူခဲ့ကြပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ Mindfulness ဟာ စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုအေးချမ်းနေအောင် ကူညီပေးတဲ့အတွက် မေတ္တာပိုထားနိုင်လာပီးသည်းခံနိုင်စွမ်းေတွကိုလည်းတိုးတက်ေစမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဒါ့ကြောင့်ဘဝတလျှောက်လုံးအတွက်အကျိုးရှိစေနိုင်မဲ့ Mindfulness ကို Practice တစ်ခုအနေနဲ့ ကြိုးစားကြည့်သင့်ပါတယ်