သင့်မှာ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာပြဿနာတစ်မျိုးမျိုးရှိနေပြီဆိုရင် –
* စိုးရိမ်စိတ်တွေ၊ စိတ်ဓာတ်ကျတာတွေ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုသတ်သေချင်စိတ်တွေ ပိုများလာနိုင်ချေရှိတယ်။
* ရှိပြီးသားစိတ်ရောဂါလက္ခဏာတွေကိုပိုဆိုးစေတယ်။
* အထီးကျန်နေမယ်၊ တစ်ယောက်ထဲသက်သက်ဖြစ်နေသလိုခံစားရမယ်။
* အာရုံစိုက်ရခက်နေမယ်၊ သို့မဟုတ် အစီအစဉ်ဆွဲတာ ဆုံးဖြတ်ချက်ချရတာခက်ခဲနေမယ်။
* စိတ်ဆိုးမာန်ဆိုးဖြစ်မယ်၊ တစ်ခုခုလုပ်ဖို့အတွက် အင်အားမရှိဖြစ်နေမယ်။
* ပုံမှန်နိစ္စဓူဝကိစ္စရပ်တွေမှာ ပြဿနာတွေတွေ့မယ်။
* စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာအပါအဝင် အခြားကျန်းမာရေးပြဿနာတွေခံစားရမယ်။
ဒါကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာတွေက ဘယ်လိုမျိုးတွေလဲဆိုတာရယ် အဲ့လိုပြဿနာတွေကနေ ဘယ်လိုကောင်းမွန်လာအောင်လုပ်လို့ရနိုင်လဲဆိုတာရယ်ကို ဒီပို့စ်မှာ မျှဝေပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။
အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာပြဿနာအမျိုးမျိုး
+ အိပ်ပျော်ဖို့ခက်တာ၊ အိပ်နေဖို့ခက်တာ၊ နိုးနေကျအချိန်ထက်ပိုစောပြီးနိုးတာမျိုး။
+ အိပ်စက်မှုကို နှောက်ယှက်တဲ့ပြဿနာမျိုးတွေရှိတာ (ဉပမာ – အထိတ်တလန့်ဖြစ်ရပ်မျိုးကြုံတာ၊ ဟိုးအရင်အဖြစ်အပျက်တွေပြန်မြင်ယောင်တာ၊ အိပ်မက်ဆိုးတွေမက်တာ၊ စိတ်ဖောက်ပြန်တာမျိုး)။
+ နိုးထဖို့ခက်တာ၊ အိပ်ယာထဲကထဖို့ခက်တာမျိုး။
+ မကြာခဏပင်ပန်းနုံးချိနေသလိုခံစားရတာမျိုး (သို့မဟုတ်) အိပ်ချင်နေတာမျိုး (ဒါမျိုးက အိပ်ရေးဝဝမအိပ်ရလို့၊ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်မအိပ်ရလို့၊ ကျန်းမာရေးပြဿနာရှိလို့ဖြစ်နိုင်တယ်။)
+ အိပ်ချင်တဲ့အချိန်မျိုးမှာရော၊ အိပ်ဖို့လိုတဲ့အချိန်မျိုးမှာရော၊ နိုးထသင့်တဲ့အချိန်မျိုးမှာပါ အလွန်အိပ်တာမျိုး စတာတွေ အားလုံးက အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာပြဿနာအမျိုးမျိုးမှာပါဝင်ပါတယ်။
ဒါတွေကို ဘယ်လိုကောင်းမွန်လာအောင်လုပ်လို့ရလဲ???
၁။ ပုံမှန် အိပ်ချိန်၊ နိုးထချိန် ထားရှိပါ။
၂။ မအိပ်ခင်မှာ အနားယူပါ။
(စိတ်ချမ်းသာစေတဲ့၊ စိတ်ငြိမ်စေတဲ့ သီချင်းနားထောင်တာမျိုး၊ ရေချိုးတာမျိုး၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာမျိုး၊ ကိုယ်လက်အညောင်းအညာဖြေတာမျိုး၊ အတိတ်ကကြည်နူးဖွယ်ဖြစ်ရပ်တွေကိုပြန်မြင်ယောင်ကြည့်တာမျိုး၊ တရားထိုင်တာမျိုး)
၃။ နေ့စဉ်အိပ်စက်ခြင်း မှတ်တမ်း (ဒိုင်ယာရီ) ထားရှိခြင်း
– မှတ်တမ်းထားသင့်တဲ့အကြောင်းအရာတွေကတော့ –
*နေ့စဉ်အိပ်တဲ့အချိန်၊ ထတဲ့အချိန် (ဉပမာ – ည ၁၀နာရီအိပ်၊ မနက် ၆နာရီထ)
* အိပ်စက်မှုကြာချိန် (ဉပမာ – ၈ နာရီ)
* နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်/မပျော်။
* တရေးနိုးတဲ့အကြိမ်အရေအတွက်နဲ့ ဘယ်လောက်ကြာကြာနိုးနေတယ်။
* အိပ်မက်ဆိုးမက်/မမက်၊ ယောင်/မယောင်။
* နေ့ခင်း၊ နေ့လည် တရေးအိပ်/မအိပ် (အိပ်ရင်ဘယ်နှမိနစ်/နာရီကြာအောင်အိပ်သွားလဲ)။
* မအိပ်ခင်စိတ်အခြေအနေ၊ စားသောက်ထားတဲ့အရာတွေ (ဉပမာ – ကော်ဖီ)
– အနည်းဆုံးနှစ်ပတ်စာလောက်ရှိတဲ့မှတ်တမ်းကိုထိန်းသိမ်းထားရှိပါ။
၄။ သင့်ရဲ့အိပ်စက်ရာနေရာကို ပိုပြီးသက်တောင့်သက်သာဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ပါ။
* အပူချိန်၊ အလင်း/အမှောင်၊ ဘေးပတ်ဝန်းကျင်အသံတို့ကို ချိန်ညှိနိုင်သည်။
အများစုက မှောင်မှောင်၊ အေးအေး၊ တိတ်တိတ်ဆိတ်ဆိတ်ရှိမှအိပ်ပျော်သည်။ သို့သော် တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက်မတူပေ။
️ မှောင်တာမကြိုက်ရင် ညအိပ်မီးထွန်းတာ၊ မီးအိမ်အနီးမှာထားတာမျိုးလုပ်နိုင်သည်။
️ တိတ်ဆိတ်တာမကြိုက်ရင် သီချင်းနားထောင်တာ၊ တရားခွေဖွင့်ထားတာ၊ သာယာငြိမ့်ညောင်းသံဖွင့်ထားတာမျိုးလုပ်နိုင်သည်။
* အိပ်ယာအပြင်အဆင်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ (အေးတဲ့စောင်ပါးပါးခြုံတာ၊ အိပ်ယာခင်းလဲတာ စသည်…)
* ကိုယ့်ဘေးကအိပ်ဖော်ကြောင့် (ဟောက်လို့၊ ယောင်တတ်လို့၊ ဟိုလှုပ်ဒီလှုပ်အိပ်တတ်လို့) အိပ်မပျော်တာဆိုရင် ကုတင်ခွဲအိပ်တာ၊ အခန်းခွဲအိပ်တာမျိုးလုပ်ပါ။
၅။ တယ်လီဖုန်းအသုံးပြုခြင်းနဲ့ပတ်သက်ပြီးစည်းကမ်းထားရှိပါ။
* ဉပမာ – မအိပ်ခင်နှစ်နာရီအတွင်းဖုန်းအသုံးမပြုခြင်း။
* အိပ်ခါနီးဖုန်းအသုံးပြုချိန်လျော့ချခြင်း။
* မအိပ်ချင်တော့တဲ့ (နိုးကြားနေစေတဲ့) အရာတွေပြုလုပ်တာရှောင်ပါ (ဂိမ်းဆော့တာမျိုး)။
* ဖုန်းအလင်းလျှော့တာ၊ အသံတိုး/အသံပိတ်တာ၊ လေယာဉ်ပေါ်အသုံးပြုတဲ့ပုံစံမျိုး (airplane mode) ထားတာ၊ ညဘက်အသုံးပြုတဲ့ဖုန်းအလင်းပုံစံ (night mode) ပြောင်းတာမျိုးလုပ်ပါ။
၆။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဂရုစိုက်ပါ။
* အစားအသောက်ဆင်ခြင်ပါ။ အိပ်ခါနီးကော်ဖီသောက်တာမျိုး၊ အစားအများကြီးစားတာမျိုးရှောင်ကြဉ်ပါ။
* ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
* အိမ်အပြင်ထွက်ပေးပါ (အိမ်ထဲ၊ အခန်းထဲမှာပဲမနေပါနဲ့)။ သဘာဝအလင်းရောင်ရတဲ့နေရာ၊ လေကောင်းလေသန့်ရတဲ့နေရာမျိုးသွားပါ။
၇။ အကူအညီတောင်းခံပါ။
* မိသားစု၊ သူငယ်ချင်းများနဲ့စကားပြောပါ (သူတို့ထံရင်ဖွင့်ပါ။)
* ဆာရာမှာရှိတဲ့ဆရာ၊ဆရာမများနဲ့ဆက်သွယ်ပါ။
စိတ်ကျန်းမာရေးအကူများထံဖုန်းဆက်သွယ်ခြင်း၊ မက်ဆင်ဂျာမှဆက်သွယ်ခြင်းများ ၂၄နာရီ၊ ၇ရက်ပတ်လုံးပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
️ ကောင်ဆယ်လာဆရာ၊ဆရာမများနဲ့ရုံဖွင့်ရက်၊ရုံးချိန်အတွင်းဖုန်းပြောရင်ဖွင့်နိုင်ပါသည်။
Reference:
https://www.mind.org.uk/