ဆီးချိုနဲ့ သွေးတိုးကို တစ်ပြိုင်နက် ထိန်းချုပ်ပေးမယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်သော စားသောက်မှု နည်းလမ်း (၉) ခု

ဆီးချိုရောဂါရှိသူ ၃ ယောက်မှာ ၂ ယောက်နီးပါးဟာ သွေးတိုးရောဂါကိုပါ ပူးတွဲခံစားနေရလေ့ရှိပါတယ်။ ဒီရောဂါနှစ်ခုလုံးကို ရင်ဆိုင်နေရချိန်မှာ “ငါ ဘာမှ စိတ်ကြိုက် စားလို့မရတော့ဘူးလား” ဆိုပြီး စိတ်ဓာတ်ကျစရာ မလိုပါဘူး။ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် (Carbohydrate) ကို စနစ်တကျ တွက်ချက်စားသောက်ခြင်း၊ သကြားနဲ့ ဆား (Sodium) ပါဝင်မှုကို ကန့်သတ်ခြင်း စတဲ့ သေးငယ်တဲ့ အလေ့အထလေးတွေကို စတင်လိုက်တာနဲ့တင် သင့်ရဲ့ အစားအသောက်တွေကို အရသာရှိရှိ စားသုံးနိုင်သလို ရောဂါတွေကိုလည်း ထိရောက်စွာ ထိန်းချုပ်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ကျန်းမာရေးကို ပြန်လည်လန်းဆန်းစေပြီး သွေးတိုးနဲ့ ဆီးချိုကို ထိန်းညှိပေးမယ့် စားသောက်မှု လျှို့ဝှက်ချက် (၉) ချက်ကို အတူတူ လေ့လာကြည့်လိုက်ရအောင်ပါ။

၁။ ဆားဗူးကို ဝေးဝေးထားပါ၊ သဘာဝ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေကို မိတ်ဖွဲ့ပါ

သွေးတိုးရှိသူတွေအတွက် တစ်နေ့တာ ဆား (Sodium) စားသုံးမှုပမာဏဟာ ၁,၅၀၀ မီလီဂရမ် ထက် မပိုသင့်ပါဘူး။ ဆားများများခတ်ထားတဲ့ အစားအသောက်တွေအစား ရှောက်သီး/သံပုရာသီးအခွံမှုန့်၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဂျင်း၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ဇီယာ ဒါမှမဟုတ် Rosemary စတဲ့ သဘာဝအမွှေးအကြိုင်တွေကို သုံးစွဲပြီး အစားအစာတွေကို အရသာသွင်းပါ။

သိထားသမျှ နည်းလမ်းကောင်း: အပြင်စာတွေ၊ ဆိုင်ဟင်းတွေမှာ ဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှု လွန်စွာများပြားလေ့ရှိတာကြောင့် အိမ်မှာ ကိုယ်တိုင်ချက်ပြုတ်စားသောက်ခြင်းက သင့်သွေးဖိအားကို အကောင်းဆုံး ထိန်းညှိပေးနိုင်ပါတယ်။

၂။ ပန်းကန်ပြားကို နာရီပုံစံစနစ် ခွဲခြားပြင်ဆင်ပါ

မျှတတဲ့ အာဟာရရရှိဖို့ သင့်ရဲ့ ထမင်းပန်းကန်ကို နာရီစက်ဝိုင်းတစ်ခုလို သဘောထားပြီး ပမာဏ ခွဲခြားကြည့်ပါ။

• ပန်းကန်၏ ထက်ဝက် (၁/၂): လတ်ဆတ်တဲ့ အသီးအရွက်မျိုးစုံဖြင့် ဖြည့်ထားပါ။

• ပန်းကန်၏ လေးပုံတစ်ပုံ (၁/၄): အဆီနည်းသော အသား၊ ငါး သို့မဟုတ် ပဲအမျိုးမျိုးကဲ့သို့ ပရိုတင်း (Protein) ဓာတ်များကို ထည့်ပါ။

• ကျန်လေးပုံတစ်ပုံ (၁/၄): ဆန်ညို သို့မဟုတ် ကောက်နှံစေ့ (Whole Grain) များကို ထည့်ပါ။

ဒီလို စနစ်တကျ ပရိယာယ်သုံးပြီး ပြင်ဆင်စားသုံးခြင်းဖြင့် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ဆိုဒီယမ် ပမာဏ လွန်ကဲသွားခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၃။ ကော်ဖီကို ချင့်ချိန်ပြီးမှ အရသာခံပါ

ကော်ဖီမှာပါဝင်တဲ့ ကဖိန်းဓာတ် (Caffeine) ဟာ ရုတ်တရက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နဲ့ သွေးဖိအားကို မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကော်ဖီကြိုက်သူများအနေနဲ့ တစ်နေ့ကို ကဖိန်းဓာတ် မီလီဂရမ် ၂၀၀ ထက် မပိုဘအရသာခံသင့်ပါတယ်။ (ပုံမှန် ကော်ဖီခွက်ဖြင့် ၂ ခွက်ခန့်သာ သောက်သုံးရန် သင့်တော်ပါတယ်)။

၄။ ကောက်နှံစေ့ (Whole Grains) များကို ပိုမိုရွေးချယ်ပါ

ဆန်ညို၊ ဂျုံကြမ်း၊ အစေ့အဆံစတဲ့ Whole Grains တွေဟာ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ် (Fiber) တွေ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်က အစာအိမ်ကို ကြာရှည်ဗိုက်ပြည့်စေရုံတင်မကဘဲ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် တက်သွားခြင်းကိုလည်း တားဆီးပေးပါတယ်။ တစ်နေ့ကို Whole Grain ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ ထည့်သွင်းစားသုံးပေးပါ။

၅။ ပိုတက်ဆီယမ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို အားကိုးပါ

ငှက်ပျောသီးဟာ ပိုတက်ဆီယမ် (Potassium) ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့ သဘာဝလက်ဆောင်တစ်ခုပါ။ ငှက်ပျောသီးတင်မကဘဲ သခွားမွှေး၊ မုန်လာဥနီ၊ ဘရော့ကိုလီ၊ ပဲနီလေးနဲ့ ဂျုံပေါင်မုန့်တို့မှာလည်း ပိုတက်ဆီယမ် ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ပိုတက်ဆီယမ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဆိုဒီယမ်ရဲ့ ဆိုးကျိုးတွေကို ချေဖျက်ပေးပြီး သွေးဖိအားကို ကျဆင်းစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

သတိပြုရန်: သင့်မှာ ကျောက်ကပ်ရောဂါအခံ ရှိပါက ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ် လွန်ကဲခြင်းက ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး ရှိနိုင်တာကြောင့် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီးမှ သုံးစွဲသင့်ပါတယ်။

၆။ အရက်၊ ဘီယာနဲ့ ယမကာများကို ဆင်ခြင်ပါ

အရက်၊ ဝိုင်နဲ့ ကော့တေးအများစုမှာ သကြားပါဝင်မှု မြင့်မားတာကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ရုတ်တရက် မြင့်တက်စေပြီး သွေးတိုးကို ပိုမိုဆိုးရွားစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အယ်လ်ကိုဟောဟာ အစာစားချင်စိတ်ကို ပိုမိုလှုံ့ဆော်ပေးတတ်ပါတယ်။ ပွဲလမ်းသဘောအရ သောက်သုံးရပါက အမျိုးသားများအတွက် တစ်နေ့ ၂ ခွက်၊ အမျိုးသမီးများအတွက် တစ်နေ့ ၁ ခွက်ထက် မပိုသင့်ပါ။

၇။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီကိုပဲ ရွေးချယ်ပါ

အပင်မှရရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများကို အဓိကသုံးစွဲပါ။ ကြက်သားအရေခွံ၊ ဒိန်ခဲ၊ ထောပတ် စတာတွေမှာပါဝင်တဲ့ ပြည့်ဝဆီ (Saturated Fats) ကို စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီရဲ့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် မပိုအောင် ကန့်သတ်ပါ။

အကြော်အလှော်များနှင့် ပြုပြင်ထားသော အသား/နို့ထွက်ပစ္စည်းများမှ ရရှိသည့် Trans Fats များကိုတော့ တတ်နိုင်သမျှ လုံးဝရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။ ဒီအဆီနှစ်မျိုးလုံးဟာ သွေးတွင်း မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို မြင့်တက်စေပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေပါတယ်။

၈။ စားချင်တာကို စည်းစနစ်လေးနဲ့ အလိုလိုက်ပါ

သွေးတိုး သို့မဟုတ် သကြားဓာတ် တက်စေနိုင်တဲ့ အစားအစာတွေကို လုံးဝမစားရဘူးလို့ မချုပ်ချယ်ပါနဲ့။ ပမာဏ (Portion) ကို စနစ်တကျ ထိန်းချုပ်ရုံနဲ့ လုံလောက်ပါတယ်။ ဥပမာ – ရေခဲမုန့် စားချင်ပါက ကလေးစားသည့် ပမာဏအသေးစားလေးသာ စားပါ။ ဘာဂါ စားသည့်အခါ အာလူးကြော်အစား လတ်ဆတ်သော အသီးအရွက်သုပ်ဖြင့် တွဲဖက်စားသုံးပါ။

၉။ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် အစားအသောက်မှတ်တမ်းကို စာရင်းသွင်းပါ

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ စားသောက်မှုပုံစံဆီ ကူးပြောင်းရာမှာ မိမိဘာစားနေသလဲဆိုတာကို သတိပြုမိဖို့ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ စာအုပ်တစ်အုပ်မှာဖြစ်စေ၊ ဖုန်းထဲက Food Tracking Application တစ်ခုခုမှာဖြစ်စေ နေ့စဉ် စားသောက်သမျှကို အမှတ်အသားလုပ်ထားပါ။ ဒါဟာ သင့်ရဲ့ တိုးတက်မှုကို မျက်မြင်တွေ့ရှိစေပြီး ကျန်းမာရေးပန်းတိုင်ဆီရောက်အောင် တွန်းအားပေးပါလိမ့်မယ်။

ဆီးချိုနဲ့ သွေးတိုးဆိုတာ စနစ်တကျ ထိန်းသိမ်းရုံနဲ့ ပုံမှန်အတိုင်း ပျော်ရွှင်စွာ နေထိုင်နိုင်တဲ့ ရောဂါတွေဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်း (၉) ချက်ကို ဒီနေ့ကစပြီး သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်လူနေမှုဘဝမှာ ပေါ့ပါးစွာ စတင်ကျင့်သုံးကြည့်လိုက်ပါ!