ကျွန်တော်တို့ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးကို အလေးထားသလောက် စိတ်ကျန်းမာရေးကိုတော့ မေ့ထားတတ်ကြ ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်ကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်နေမှသာ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ နေ့စဉ်ဘဝ၊ အလုပ်အကိုင်နဲ့ ဆက်ဆံ ရေးတွေမှာ အကောင်းဆုံး စွမ်းဆောင်နိုင်မှာပါ။
“Self-Care” (ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဂရုစိုက်ခြင်း) ဆိုတာ ဇိမ်ခံပစ္စည်းတွေ ဝယ်တာ၊ ခရီးထွက်တာမျိုး အမြဲတမ်းကြီး မဟုတ်ပါဘူး။ အဲဒါဟာ နေ့တိုင်း ကိုယ့်စိတ်ခံစားမှုနဲ့ လိုအပ်ချက်တွေကို အသိအမှတ်ပြုပေးခြင်းပါပဲ။
ဒါဆို ကျွန်တော်တို့ရဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးကို တည်ငြိမ်ပြီး သန်မာအောင် နေ့စဉ် ဘဝမှာ ဘယ်လိုမျိုး အခြေခံအကျဆုံး အလေ့အကျင့်လေးတွေ ထူထောင်မလဲဆိုတာ အချက် ၆ ချက် နဲ့ ဆွေးနွေးကြည့်ရအောင်။
စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် နေ့စဉ် အလေ့အကျင့် ၆ ခု
အချက် (၁) – အချိန်နဲ့ ပုံမှန် အိပ်စက်ခြင်း (Quality Sleep)
ဦးစားပေးပါ – ဦးနှောက်နဲ့ စိတ်ခံစားမှု ကျန်းမာရေးအတွက် အိပ်စက်ခြင်းဟာ အရေးကြီးဆုံး အခြေခံအုတ်မြစ်ပါ။ အရွယ်ရောက်သူတစ်ဦးအတွက် ညစဉ် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီ ကြား အိပ်စက်ဖို့ ကြိုးစားပါ။
နည်းလမ်း – ညစဉ် အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ နိုးထချိန်ကို ပုံမှန်ထားပါ။ အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီအလိုမှာ ဖုန်းနဲ့ ကွန်ပျူတာ Screen တွေကို ရှောင်ရှားပါ။
အချက် (၂) – ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားမှု (Move Your Body)
ရည်ရွယ်ချက် – လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းပြင်း မဟုတ်ရင်တောင် ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားပေးခြင်းဟာ စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်း (Cortisol) ကို လျှော့ချပေးပြီး၊ စိတ်ပျော်ရွှင်စေတဲ့ Endorphins တွေ ထုတ်လုပ်ပေးပါတယ်။
နည်းလမ်း – နေ့တိုင်း အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ လောက် လမ်းလျှောက်တာ၊ လှေကားတက်တာ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ကြိုက်တဲ့ ကကွက်လေးတွေ ကကြည့်တာမျိုး လုပ်ဆောင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကနေ ရတဲ့ စိတ်ခွန်အားကို သတိထားကြည့်ပါ။
အချက် (၃) – အာဟာရနှင့် ရေဓာတ်ပြည့်ဝအောင် နေထိုင်ခြင်း
ဦးနှောက် အစားအစာ – ကျွန်တော်တို့ စားတဲ့ အစားအစာတွေက ဦးနှောက်ရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်နဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေကို တိုက်ရိုက် သက်ရောက်မှု ရှိပါတယ်။ သကြားများတဲ့၊ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို လျှော့စားပြီး၊ သစ်သီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အမျှင်ဓာတ် များတာတွေကို စားပါ။
ရေဓာတ် – ရေများများ သောက်ပါ။ ရေဓာတ်မပြည့်ဝခြင်းဟာ စိတ်တိုတာ၊ စိုးရိမ်ပူပန်တာတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
အချက် (၄) – ချိတ်ဆက်မှု ထူထောင်ပါ (Connect with Others)
အထီးကျန်ခြင်းကို တိုက်ထုတ်ပါ – လူမှုဆက်ဆံရေးဟာ စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် ဗီတာမင်တစ်မျိုးပါပဲ။ တိုက်ရိုက်တွေ့ဆုံစကားပြောတာ၊ ချစ်ခင်ရသူတွေနဲ့ အဓိပ္ပာယ်ရှိတဲ့ အချိန်တွေ ဖန်တီးတာမျိုး လုပ်ပါ။
ဖုန်းချည်းပဲ မဟုတ် – Social Media ပေါ်က Message တွေထက် ဖုန်းပြောတာ၊ ဒါမှမဟုတ် Video Call ခေါ်တာမျိုးကို ပိုပြီး အားပေးပါတယ်။
အချက် (၅) – နယ်နိမိတ် သတ်မှတ်ပါ (Set Boundaries)
“မဟုတ်ဘူး” လို့ ပြောရဲပါစေ – တခြားသူတွေကို ကျေနပ်အောင် လုပ်ပေးဖို့အတွက် ကိုယ့်ရဲ့ အချိန်နဲ့ စွမ်းအင်ကို အလွန်အကျွံ မပေးမိပါစေနဲ့။ ကိုယ့်အတွက် အရေးကြီးတဲ့ အရာတွေ (ဥပမာ-အနားယူချိန်၊ အိပ်ချိန်) ကို မထိခိုက်ဖို့ နယ်နိမိတ် သတ်မှတ်ပါ။
အနားယူခွင့်ပေးပါ – တစ်နေ့တာမှာ အချိန်အနည်းငယ်ကို ဖုန်း၊ အီးမေးလ်၊ အလုပ်တွေနဲ့ ကင်းဝေးပြီး စိတ်ကို အနားပေးဖို့ သတ်မှတ်ပါ။
အချက် (၆) – နေ့စဉ် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အနားယူမှု (Mindfulness/Quiet Time)
ပစ္စုပ္ပန်ကို အာရုံစိုက်ပါ – ၅ မိနစ်ခန့် မျက်လုံးမှိတ်ပြီး ကိုယ့်ရဲ့ အသက်ရှူမှုကိုပဲ အာရုံစိုက်တာမျိုး (Mindfulness) လုပ်ပေးပါ။ ဒါဟာ စိတ်ကို ပြန်လည်တည်ငြိမ်စေပြီး အတွေးများနေတာကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
ဝါသနာလုပ်ပါ – သင် ပျော်ရွှင်စေတဲ့၊ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ကို ငြိမ်သက်စေတဲ့ အလုပ်တစ်ခုခု (ဥပမာ – စာဖတ်တာ၊ သီချင်းနားထောင်တာ၊ ပန်းပင်စိုက်တာ) ကို နေ့တိုင်း အနည်းငယ် အချိန်ပေးလုပ်ပါ။
စိတ်ကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်တယ်ဆိုတာ တစ်ခါတစ်ရံ လုပ်ရတဲ့ အရာမဟုတ်ပါဘူး။ နေ့စဉ် လုပ်ဆောင်ရမယ့် အလေ့အကျင့်တစ်ခုပါ။ ကိုယ့်ရဲ့ စိတ်ခွက်ကို ပြန်ဖြည့်နေမှသာ တခြားသူတွေကိုလည်း အကောင်းဆုံး ပေးစွမ်းနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
ကိုယ့်ရဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးကို ကိုယ်တိုင် အကောင်းဆုံး စောင့်ရှောက်နိုင်သူ ဖြစ်ပါစေ။
ပရိသတ်ကြီးအနေနဲ့ ဒီ ၆ ချက်ထဲက ဘယ်အချက်ကို အရင်ဆုံး စတင်ကျင့်သုံးကြည့်ချင်ပါသလဲ? ကိုယ့်ရဲ့ Self-Care နည်းလမ်းကောင်းလေးတွေရှိရင် မျှဝေပေးခဲ့ပါဦးနော်။