“အိပ်မပျော်ခြင်း” အန္တရာယ်နှင့် စိတ်အေးချမ်းစွာ အိပ်စက်နည်း 

“တစ်လောကလုံး အိပ်ပျော်နေတဲ့ ညဉ့်နက်သန်းခေါင်မှာ ကိုယ်တစ်ယောက်တည်း မျက်နှာကျက်ကို ငေးကြည့်ရင်း မျက်စိကြောင်နေရတာ…” ဒါဟာ ခံစားဖူးသူတိုင်း သိတဲ့ တိတ်ဆိတ်လွန်းတဲ့ ငရဲတစ်ခွက်ပါပဲ။

အရင်က အိပ်မပျော်တဲ့ဝေဒနာကို အသက်ကြီးတဲ့ အဘိုးအဘွားတွေမှာပဲ တွေ့ရလေ့ရှိပေမယ့်၊ အခုနောက်ပိုင်းမှာတော့ တာဝန်ဝတ္တရားတွေ၊ ဖိအားတွေ ပိနေတဲ့ လူလတ်ပိုင်းအရွယ်တွေမှာ သိသိသာသာ ပိုမိုခံစားလာရပါတယ်။ ပိုဆိုးတာက တချို့တွေဟာ ကိုယ်တိုင် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ရောဂါ (Insomnia) ခံစားနေရမှန်းတောင် သတိမထားမိဘဲ “ပင်ပန်းလို့ မျက်စိကြောင်တာ” ဆိုပြီး ရောထွေးတတ်ကြတာပါပဲ။

တကယ်တော့ ညဘက်အိပ်မပျော်ဘူးဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေး (Quality Sleep) မရရှိတာ၊ အိပ်ချင်စိတ်ရှိပေမယ့် ခေါင်းချလို့မရတာနဲ့ ညဘက် ခဏခဏနိုးပြီး ပြန်အိပ်ရခက်ခဲတာတွေကို ဆိုလိုတာ ဖြစ်ပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်အတွက် “အိပ်စက်ခြင်း” က ဘာကြောင့် အသက်တမျှ အရေးကြီးတာလဲ?

အိပ်စက်ခြင်းဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ “Battery” အားပြန်သွင်းတဲ့ ဖြစ်စဉ်တစ်ခုပါ။ လူလတ်ပိုင်းတစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ၇ နာရီကနေ ၈ နာရီအထိ ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ တကယ်လို့ ညဘက်တွေမှာ အိပ်ရေးပျက်တာ ရက်ရှည်လများလာပြီဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွေ ကမောက်ကမဖြစ်လာပြီး အောက်ပါ ဆိုးရွားတဲ့ နောက်ဆက်တွဲ ပြဿနာတွေ ခံစားလာရနိုင်ပါတယ် –

• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ: စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း (Depression) နဲ့ စိုးရိမ်စိတ်လွန်ကဲခြင်း (Anxiety)။

• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ: သွေးတိုးခြင်း၊ ရုတ်တရက် နှလုံးရပ်ခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါ ခံစားရခြင်းနဲ့ အဝလွန်ခြင်း။

• နေ့စဉ်ဘဝ: မနက်ခင်းမှာ အာရုံစူးစိုက်မှု မရှိခြင်း၊ ခြေကုန်လက်ပမ်းကျခြင်းနဲ့ စိတ်တိုလွယ်ခြင်း။

 သင့်ရဲ့ အိပ်မပျော်ခြင်းက “ရေတိုလား၊ နာတာရှည်လား?”

ဆေးပညာအရ အိပ်မပျော်တဲ့ ဝေဒနာကို ကာလအပိုင်းအခြားနဲ့ ခွဲခြားနိုင်ပါတယ် –

• ရေတို အိပ်မပျော်ခြင်း (Acute Insomnia): ၃ လအောက် ကာလကို ဆိုလိုပြီး နေထိုင်မကောင်းဖြစ်တာ၊ အလုပ်ဖိစီးတာ ဒါမှမဟုတ် ရုတ်တရက် စိတ်မကောင်းစရာ ကိစ္စတွေ ကြုံရတဲ့အခါ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

• နာတာရှည် အိပ်မပျော်ခြင်း (Chronic Insomnia): ၃ လနဲ့အထက် အိပ်လို့မရတော့ဘူးဆိုရင်တော့ ဒါဟာ ရေရှည်ပြဿနာ ဖြစ်သွားပါပြီ။ လူတစ်ယောက်ရဲ့ အလုပ်အကိုင်၊ စွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ လူမှုဆက်ဆံရေးကိုပါ အကြီးအကျယ် ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

ဘာတွေကများ သင့်ကို “အိပ်စက်ခြင်း” ကနေ ခိုးယူနေတာလဲ?

အိပ်မပျော်ရခြင်းရဲ့ နောက်ကွယ်မှာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုတွေ၊ သောကတွေ၊ မျိုးရိုးလိုက်တာတွေအပြင် –

• အသက်အရွယ် ကြီးရင့်လာခြင်း၊ စီးပွားရေး/လူမှုရေး မပြေလည်မှုများ။

• ဆီးချို၊ သွေးတိုး သို့မဟုတ် နာတာရှည် နာကျင်ကိုက်ခဲမှု ဝေဒနာများ။

• အဓိကအချက်အနေနဲ့… ကိုယ့်ရဲ့ မမှန်ကန်တဲ့ နေထိုင်စားသောက်မှု ပုံစံတွေကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။

ညဉ့်နက်သန်းခေါင်မှာ အေးချမ်းစွာ ခေါင်းချနိုင်ဖို့ “အိပ်စက်ခြင်း အနုပညာ”

အိပ်မပျော်တဲ့ ဝေဒနာကနေ လွတ်မြောက်ပြီး အိပ်စက်ခြင်း ကောင်းကျိုးကို အပြည့်အဝရရှိဖို့ အောက်ပါ နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်လေးတွေကို စတင်ပြောင်းလဲကြည့်ရအောင်လားရှင် –

1. နေ့ခင်းဘက် အကြာကြီးမအိပ်ပါနဲ့: နေ့ခင်းဘက် တရေးတမော အိပ်စက်ခြင်းက ညဘက်အိပ်ချိန်ကို သွားရောက်နှောင့်ယှက်တတ်ပါတယ်။

2. ကဖင်းနှင့် အယ်လ်ကိုဟော ရှောင်ပါ: ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ အရက်၊ ဘီယာနဲ့ ဆေးရွက်ကြီးတွေကို အိပ်ခါနီးအချိန်တွေမှာ အပြတ်ရှောင်ပါ။

3. အိပ်ချိန်နီးမှ အစားအသောက် အဝမစားပါနဲ့: ညစာကို အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး ၃ နာရီအလိုကတည်းက အစာကြေလွယ်တာမျိုးပဲ စားပေးပါ။

4. Screen Time လျှော့ချပါ: အိပ်ခါနီး ဖုန်းကြည့်ခြင်း၊ TV ကြည့်ခြင်းက ဖုန်းမှထွက်တဲ့ အလင်းပြာကြောင့် ဦးနှောက်ကို မျက်စိကြောင်စေပါတယ်။ အိပ်ခါနီး ၁ နာရီအလိုမှာ ဖုန်းကို လှမ်းထားလိုက်ပါ။

5. ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လုပ်ပါ: နေ့စဉ် ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခြင်းက ညဘက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေပါတယ်။ (အိပ်ခါနီး လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်ခြင်းကိုတော့ ရှောင်ပါ)

6. စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချပါ: အိပ်ရာဝင်ခါနီး တရားမှတ်တာ၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ပေးတာက စိတ်ကို တည်ငြိမ်ပြီး အိပ်ပျော်လွယ်စေပါတယ်။

ဘဝရဲ့ သောကတွေကို နေ့ဘက်မှာ အစွမ်းကုန် ရုန်းကန်ခဲ့ပြီးပြီမို့… ညဘက်ရောက်တဲ့အခါ အရာရာကို ခေတ္တလွှတ်ချပြီး ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ကလေးကို အနားပေးလိုက်ပါနော်။ သင်ဟာ ကောင်းမွန်အေးချမ်းတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုင်ဆိုင်ခွင့်ရှိတဲ့ လူသားတစ်ယောက်ပါ။

ဒီညကစပြီး ဖုန်းလေးကို ခဏချ၊ အတွေးစတွေကို ရပ်တန့်ပြီး ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်အနားယူနိုင်ပါစေကြောင်း Hug Myanmar ကနေ ဆုမွန်ကောင်းတောင်းပေးလိုက်ပါတယ်ရှင်။ Sweet Dreams ပါ။